Tre träningspass för baksidan

Vi pratade i avsnitt 82 av Styrkebyrån om våra favoritövningar för baksidan på kroppen, och nu tänkte vi att det var dags att leverera tre stycken träningspass som bygger volym på just: baksidan. Här hittar du avsnittet om träningspassen, och nedan kommer de i text, för dig som kanske vill fokusera lite extra på just baksidan av kroppen ett tag, eller som bara vill lägga till lite nya övningar till din träningsbank.

Pass 1: Böjfokus

Aktivering och uppvärmning tre varv:

Sidogång med miniband nere 15 + 15 steg hö vä
Reverse hyper på bänk med böjda ben – hälar upp mot tak 30 pump
Goblet squat med kb ner på 3 upp på 1 5 st

Basövning:
Knäböj med stång bak
8 + 8 + 6 + 6 (tyngre på 6 reps än på 8 reps)
Assisterande:

Glute ham raise 4×8
Sittande good morning 4×10
Pressa och dra en släde 3×30 meter fram och tillbaka

Pass 2: Glute-pass

Rumpaktivering- uppvärmning fyra varv:
Höftlyft miniband över knä 20st
Musslan med miniband över knä 20st/sida
Enbenshöftlyft med powerband runt det lyfta benet, håll emot med händerna, tryck upp bandet med hälen på det lyfta benet 20st/ben

Basövning:
Hipthrust mot bänk
4×6 upp explosivt håll 2 sekunder i toppläget, ner på 3 sekunder
3×10 på golvet glute bridge – dundra på lite tyngre än hipthrusters

Assisterande:
Reverse hyper på bänk m vikt/gummiband 4×12
Raka mark med hantlar/kb längs benen med tårna på viktplattor 4×12
Sidolyft raka ben på sidan liggande på bänk, vinkla fot inåt, 4×20 per ben

Pass 3: Drag och baksida lår

Värm upp tre varv:
Höftlyft miniband över knä 10st
Lätta svingar med rumpfokus 10st
Ballslam i golv lätt boll 5st

Basövning
Marklyft
8 + 8 + 6 + 6 (tyngre på 6 än 8)

Assisterande:
Pronerade chins
4xmax långsamt ner (håll emot, använd gummiband eller extra vikt om du behöver)
Skivstångsrodd supinerat grepp 4×10
Stående Goodmorning med low bar 4×10

Avslut superset 4×10
Svingar tunga med höftfokus (ej hög KB)
Liggande bencurl med gummiband runt fötterna som motstånd

 

Kör hårt!